Toată lumea știe că alergatul te poate ajuta să slăbești. Dar aproape nimeni nu este informat că există un jogging adecvat pentru pierderea în greutate. După citirea acestui articol, motivele lipsei rezultatelor dorite la mulți oameni care au ales acest tip de îmbunătățire în figura lor vor deveni clare.
Avantajele alergării
Începând să mergeți la jogging, vă veți oferi corpului un serviciu neprețuit, umplându-l cu sănătate și putere:
- Sângele va fi saturat cu oxigen;
- Inima și întregul sistem vascular vor fi întărite;
- Oasele vor deveni mai puternice;
- Plămânii vor crește volumul vital.
În timpul alergării, respirația și ritmul cardiac devin mai frecvente, accelerând astfel procesele metabolice și arderea excesului de grăsime. Dar poți pierde în greutate cu el doar făcând-o corect.
Un punct important:alergarea timp de 15-20 de minute nu vă va face silueta mai subțire, deși efectul vindecător va fi evident.
Se recomandă să începeți să alergați de două până la trei ori pe săptămână, ajungând treptat la antrenamentele zilnice cu două zile libere.
Și nu utilizați materiale de cântărire, mai ales pentru începători. Astfel de dispozitive sunt utilizate în principal de către sportivi pentru a întări mușchii picioarelor și a crește viteza în timpul competiției.
Deci, cum trebuie să alergi corect pentru a-ți îmbunătăți capacitatea fizică.
Tipuri de jogging pentru scăderea în greutate
Pentru o mai bună înțelegere a eficacității unui anumit tip de alergare, trebuie să înțelegeți mecanismul de lucru al corpului în timpul diferitelor încărcături:
- Joggingul ușor forțează mușchii să preia energie din zahăr (glicogen) stocat în ficat. De obicei se consumă în decurs de 40 de minute de la o astfel de încărcare. După micul dejun după antrenament, nu puteți pierde în greutate, deoarece zahărul pierdut se va întoarce înapoi.
- Alergarea mai mult de 1 oră determină descompunerea corpului în grăsimi. În exterior, acest lucru este determinat de respirație grea și oboseală.
- Dacă alergi mai mult de 1 oră 15 minute, atunci energia începe să se completeze din proteine, reducând astfel masa musculară.
- În timpul alternării alergării rapide cu alergarea ușoară și mersul pe jos, începe un proces puternic de descompunere a grăsimilor.
În același timp, există un anumit tipar - o persoană cu o masă corporală mai mare arde mai multe calorii.
Din aceasta rezultă că trebuie să faceți jogging pentru pierderea în greutate timp de o oră, dar nu mai mult de 1 oră 15 minute sau la intervale de timp.
Despre alergarea la intervale
Acest tip este mai potrivit pentru persoanele ocupate care nu au posibilitatea de a dedica o oră de timp antrenamentului. Acesta constă în alternarea alergării rapide și a mersului de recuperare. Cu o astfel de sarcină, se declanșează anumite procese din organism, ceea ce duce la arderea rezervelor de grăsime.
Este nevoie doar de o jumătate de oră pentru a face acest lucru. Programul cuprinde 4 etape:
- Prima plimbare de 100 de metri se face într-un ritm alert, care ajută corpul să se pregătească pentru sarcină.
- Pentru următorii 100 de metri, mergeți la o alergare ușoară, ajustându-vă respirația.
- Apoi, trebuie să parcurgeți aceeași distanță la viteza maximă.
- Și, din nou, mergeți la jogging, restabilind respirația.
Repetați toți pașii timp de 30 de minute.
Important:la sfârșitul antrenamentului în următoarele 6 ore, corpul uman continuă să slăbească kilograme în plus.
Despre alergare ușoară (jogging)
O recomandare pentru începători este să nu alergi maratonuri de mare viteză imediat. Cel mai bun mod de a începe antrenamentul este să mergi încet cu o tranziție treptată la alergare. În timp ce mergeți, puteți să vă aruncați, să vă ghemuiți și să săriți. Anumite tehnici trebuie urmate:
- Respirați uniform și măsurat cu inhalarea prin nas și expirația prin gură;
- Ține-ți spatele drept cu o privire înainte;
- Genunchii sunt ușor îndoiți, ceea ce va reduce stresul articulațiilor;
- Brațele sunt îndoite la coate și se mișcă de-a lungul corpului.
Un mic sfat pentru femei: în „zilele critice" dacă vă simțiți rău, nu vă exersați prea mult. Două zile libere nu vor strica.
Despre nutriție
În ceea ce privește nutriția în timpul alergării, acesta este, de asemenea, un subiect destul de important. Scopul este menținerea energiei la nivelul adecvat și prevenirea efectului toxic al acidului lactic cu corpuri cetonice.
Deoarece considerăm alergarea ca un mijloc de slăbit, este permis să mănânce înainte de antrenament nu mai târziu de o oră și jumătate.
Înainte de antrenament
În același timp, nu trebuie să vă sprijiniți pe cereale și leguminoase, cartofi și vinete, ciuperci și varză, precum și pe spanac cu ridichi. Nu consumați alimente grase și prăjite.
Pentru a scuti rinichii, vasele de sânge și inima de o sarcină excesivă, aportul de lichide trebuie, de asemenea, limitat. Doza maximă recomandată este un pahar de apă sau ceai dulce cu o jumătate de oră înainte de a face jogging. Dar, în timp ce alergați, trebuie să beți cu înghițituri - de la 2 la 3 la fiecare 2 km.
După alergare
La sfârșitul antrenamentului, trebuie să umpleți carbohidrații epuizați cu un pahar de suc de roșii, mere, struguri sau citrice.
După aproximativ 20 - 40 de minute (timpul este individual, dar nu mai devreme și nu mai târziu), puteți mânca fără a mânca în exces și fără a vă sprijini pe mâncarea grea.
Cel mai bun moment pentru a alerga
Și, desigur, nu se poate să nu spunem despre cel mai bun moment pentru antrenament pentru a slăbi. Pentru a face alegerea corectă, trebuie să știți următoarele:
- Dimineața, corpului uman îi lipsesc carbohidrații, ceea ce îl face să ia energie pentru antrenament din grăsimea corporală. În acest caz, ar trebui să alergi pe stomacul gol.
- Alergatul seara va ajuta la arderea energiei acumulate în timpul zilei, provocând topirea grăsimilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru lucrătorii de birou care sunt obligați să stea tot timpul la computer. Pentru a slăbi, cel mai bine este să fugi după o cină ușoară după cel puțin o oră. Și înainte de culcare, beți chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau mâncați un măr.
După cum puteți vedea, puteți alerga pentru pierderea în greutate în orice moment convenabil pentru dvs. - principalul lucru este corect.
Cine nu ar trebui să alerge
Nu este recomandat să începeți să alergați pentru persoanele cu probleme de sănătate, cum ar fi:
- Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială);
- Boli de inimă și boli coronariene;
- Vertebrele deformate;
- Ulcer de stomac și varice;
- Miopie;
- Boli ale sistemului endocrin și astm bronșic.
De asemenea, nu vă puteți antrena pentru nicio afecțiune în stadiul de exacerbare și în procesele inflamatorii. Operațiile recente sau leziunile sunt, de asemenea, contraindicații pentru alergare.
Înarmat cu toate aceste cunoștințe, puteți face în siguranță acest tip fascinant de educație fizică. Procesul va fi și mai plăcut dacă chemați un prieten sau un prieten pentru a alerga.